Yağları egzersiz ile yakmak

SPOR VE SAĞLIK Hazırlayan: Dr. Halil Uçan, Dr. Murat V Gökçe Sağlık Bakanlığı Ankara Numune Eğ. ve Araş. Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Kliniği Egzersiz programının yoğunluğu ve süresi, lipoproteinlerdeki değişikliği etkileyen etkenlerden biridir. Düzenli egzersiz yapmayan kişilerde maksimum kalp hızının % 60’ı ile sürdürülen altı aylık bir egzersiz programından sonra, Yağ ve lipoprotein konsantrasyonlarında bir değişiklik olmamakta; maksimum kalp hızının % 80-90’ı ile yapılan egzersiz programı sonunda ise “Yüksek yoğunluklu Lipoprotein-Kolesterol (HDL-C)” de artma ve trigliseridlerde bir azalma olmaktadır. Egzersizin lipoproteinler üzerine etkisi çeşitli mekanizmalar ile açıklanmaktadır. Egzersiz yapanlarda, trigliseridden zengin lipoproteinleri parçalayan lipoprotein lipaz gibi yağ parçalayan enzim düzeylerinin yüksek oluşu bu ilişkiyi açıklayabilir. Lipoprotein lipaz düzeyi ve trigliserid konsantrasyonu arasında negatif ve yine bu enzimle HDL-C arasında pozitif bir ilişki vardır. Egzersizle hem iskelet kası hem de yağ dokusunda lipoprotein lipaz aktivitesinde artış olur. Bunun sonucu olarak çok düşük yoğunluklu lipoprotein konsantrasyonunda azalma ve HDL konsantrasyonunda bir artış olur. Bu iki değişiklik, tipik olarak fiziksel aktivitesi yüksek kişilerde görülür. Yağ dokusu doku LPL aktivitesi kadınlarda erkeklerden daha yüksektir. Kadınlardaki yağ ve lipoproteinlerle ilgili risk faktörlerinin daha düşük oluşu, LPL aktivitesinin artmış oluşuna ve östrojenlerin HDL-C düzeyini arttırıcı etkisine bağlanır. Egzersiz Programı Hazırlanması Egzersizin yoğunluğuna, maksimum kalp hızına göre karar verilir. Maksimum kalp hızı ve egzersiz kalp hızının belirlenmesi, egzersiz başlangıç düzeyinin saptanmasında gereklidir. Maksimum kalp hızı, “220-yaş” formülüyle hesaplanır. Egzersiz kalp hızı ya da hedeflenen kalp hızı: Maksimum kalp hızının % 60-90’ı hedeflenir. Asemptomatik erişkin için % 70-85, kardiyak sorunu olan hastalar için % 50-60’ı ile başlanabilir. Egzersiz süresi, kısmen yoğunluğuna bağlıdır. Egzersiz ne kadar yoğunsa, sürenin o kadar kısa olması gerekir; yoğunluk azaldıkça süre uzar. 30 dakikadan uzun olan egzersizlerde kas iskelet komplikasyonları artar. Egzersizin sıklığı kişinin yaşına ve sağlık durumuna göre değişir. En uygunu haftada 3-4 kezdir. Egzersiz, 2-3 haftada bir yeniden değerlendirilip yoğunluğu arttırılmazsa, etkisiz olur. Egzersiz Programı: 3 dönemden oluşmalıdır. 1. Isınma Dönemi· Kişinin kendini psikolojik ve fizyolojik olarak aktiviteye hazırlamasını sağlar, eklem ve kaslarda sakatlanma olasılığını azaltır. Amaç; performansı arttırmak, sakatlanma olasılığını azaltmak, iskemik komplikasyonların ve aritmilerin görülmesini önlemek ya da azaltmaktır. Bu doğrultuda ısınma periyodu basamaklı olmalı, kas ve vücutta yorgunluk yaratmadan ve enerji depolarını azaltmadan yükselecek düzeyde olmalıdır. 2. Egzersiz Dönemi: Egzersiz programının kondisyon kısmıdır. Aerobik egzersizler; büyük kas gruplarının uzun dönemler halinde, oksijen taşıma sistemini zora sokmayan, submaksimal, ritmik, yineleyici, dinamik egzersizlerdir. Kişinin dayanabilme sınırları içinde olmalıdır. Egzersiz testindeki yoğunluk ve kalp hızının üzerine çıkılmamalıdır. Kondisyon oluşması için eşik düzeyin üzerinde ve klinik belirtilerin görüldüğü düzeyin altında egzersiz yapılmalıdır. 3. Soğutma Dönemi: Egzersizden sonra bu dönem gereklidir. Bu devrenin amacı; kanın kalp ve beyne dönüşünü arttırarak baygınlığı, kanın kol ve bacaklarda göllenmesini, aritmi ve diğer kardiyovasküller komplikasyonları önlemektir.